뇌 과학 연구에서 운동

뇌-과학-연구에서-운동

뇌 과학 연구에서 운동은 공부와 업무 수행뿐만 아니라 집중력과 기억력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

원시인들은 달리기를 통해 뇌를 활성화시켰었다.

"고대에 수렵 생활을 하던 원시인들은 하루에 50~100km를 달리며 먹이인 초식동물을 힘이 다할 때까지 쫓아다녔다고 합니다. 게다가 아무리 쫓아가도 제대로 가족에게 돌아갈 수 있었다. 달리기는 내 뇌를 활성화하고 집으로 가는 길과 위험한 장소 같은 것을 기억하는 데 도움이 되기 때문이다. 생물학적인 관점에서 볼 때, 인간은 그만큼의 체력을 가지고 뇌를 활성화시켜야 했다. 다시 말해, 운동은 유익이라기보다는 삶의 방식이다. 따라서 운동은 해야 하는 것이 아니라 자연스럽게 하는 것이다."

그러나 운동이 뇌를 활성화시킨다는 사실이 과학적으로 입증된 것은 최근의 일이다. 예를 들어, 하버드 의과대학의 존 J. 래티 박사는 그의 저서 "운동은 뇌를 단련하는 유일한 방법: 최신 과학이 발견한 뇌세포를 늘리는 방법"(NHK 출판)에서 운동을 할 때 뇌에서 "BDNF(뇌 유래 신경 영양 인자)"라는 물질이 분비된다는 연구 결과를 설명합니다.

 

"뇌는 신경망을 확장하고 시냅스를 통해 다른 신경과 연결되며, 점점 더 복잡해지고 지능화됩니다. 이러한 물질이 방출된다는 사실은 지난 20여 년 동안 뇌 과학 연구의 극적인 발전으로 인해 알려지게 되었습니다. 옛날부터 이런 말이 있었는데, 최근 뇌과학 연구에서 운동을 제대로 하면 뇌가 더 잘 자란다는 사실이 입증됐다"고 말했다.

앉아서 한 시간마다 22분씩 수명을 단축을 가져온다.

운동의 장점이라고 하면 '질병 예방'이나 '다이어트'를 떠올리기 쉽지만, 운동을 통해 뇌에서 다양한 물질이 분비되는 것이 밝혀졌습니다. 이러한 물질은 또한 다음과 같은 지적 및 영적 영역에 이점을 제공합니다.

1. 작업 기억력 향상...... 머리가 더 빨리 회전합니다. 작업 개선
2. 업무 능력 향상...... 집중력, 판단력, 창의력 등 뇌 기능 대부분이 향상된다.
3. 동기 부여가 증가합니다...... 도파민이 분비되고 동기 부여가 생성됩니다.
4. 스트레스 해소...... 스트레스 호르몬이 낮아진다
5. 정서적 및 기분 안정...... 세로토닌이 활성화되어 과민성, 분노, 충동성을 개선한다
6. 정신 질환 예방...... 운동은 우울증 치료에도 사용될 수 있습니다

"앉아서 생활하는 사람들의 기대 수명이 시간당 22분씩 짧아진다는 연구 결과도 있습니다. 더 무서운 것은 장시간 앉아있는 것의 단점은 나중에 운동해도 되돌릴 수 없다는 것입니다. 낮에 앉아있어도 밤에는 체육관에 다니기 때문에 괜찮다고 생각하는 사람도 많다고 생각합니다. 그러나 30 분 동안 앉아있는 것만으로도 혈류가 느려져 소위 혈액 탁한 상태가되어 고혈압과 동맥 경화가 진행됩니다. 이 경우 운동만으로는 원래 상태로 돌아갈 수 없습니다. 또한 오래 앉아 있으면 인지 능력과 집중력이 떨어지고 업무 수행력이 떨어지기 때문에 앉아서 지내는 것이 좋지 않습니다."

이러한 상황을 피하려면 적어도 한 시간에 한 번은 일어서야 합니다. 예를 들어, 커피를 내리거나, 가벼운 스트레칭을 하거나, 음료를 사기 위해 자판기로 걸어가는 것과 같은 간단한 행동이 될 수 있으므로 앉아있는 자세를 피하는 것부터 시작해 보는 것은 필요합니다.

아침 산책에서 뇌에 좋은 물질이 많이 방출이 이루어진다.

업무 성과를 향상시키거나 정신적 예민함을 향상시키기 위해서는 뇌 화학 물질이 깊이 관여합니다. 뇌 물질을 효율적으로 방출할 수 있으면 일의 효율이 크게 바뀝니다.
"운동을 하면 뇌에 좋은 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린이 분비됩니다. 추천하는 운동은 아침 산책입니다. 아침에 일어나서 한 시간 이내에 20분 정도 걷는 것은 많은 뇌 물질을 방출할 뿐만 아니라 매일 운동하지 않은 것을 보상하는 등 다양한 이점이 있습니다."
아침이 좋은 이유는 아침 햇볕에 노출되는 것으로, 자율 신경계가 부교감 신경에서 교감 신경으로 전환되어 몸이 낮 모드로 들어가기 때문입니다. 또한 햇빛에 노출되면 세로토닌이 활성화되어 정신적인 면에 긍정적인 영향을 미치고 체내의 비타민 D가 증가하여 면역력이 높아집니다. 

1. 잠에서 깬 지 한 시간 이내에 해가 뜰 때 산책하기
2. 빠른 속도로 1회 도보 약 20분.
3. 아침 산책 시에는 땅을 걷는다
※ 자외선은 눈을 통해 들어와 세로토닌을 활성화시켜 비타민 D가 피부에 노출되어 생성되므로 자외선을 차단하는 선글라스와 긴팔은 착용을 추천하지 않는다.
4. 음악을 듣지 말고 걷는 리듬에 집중하십시오.
* 세로토닌은 뇌의 지휘자라고 불리며, 리듬을 타면 분비하기 쉽습니다. "하나, 둘, 하나, 둘" 뇌의 리듬에 맞춰 걷는 동안 특별한 운동을 하지 않더라도 위의 사항을 염두에 두고 아침에 산책하는 것만으로도 하루의 운동 능력이 향상되고 운동 부족을 해소할 수 있습니다. 아침에 산책이 어렵다면 출퇴근 시간을 이용할 수 있습니다. 스마트폰을 보거나 음악을 들으면서 출퇴근 시간에 리듬에 집중하고 활발하게 걷는 것만으로도 누구나 1~2주 정도 효과를 느낄 수 있다고 합니다.

행복 호르몬은 또한 동기 부여와 집중력을 증가시킨다

아침에 산책하는 것 외에, 점심 시간을 책상에 앉아 밥을 먹거나 스마트폰을 보며 느긋하게 쉬는 등의 시간을 보내는 것은 뇌나 몸에 좋지 않다고 합니다.

운동은 뇌와 몸 모두에 최고의 상쾌함이기 때문에 점심시간에 외식을 하거나 날씨가 좋으면 점심을 먹고 근처 공원으로 걸어가 거기서 밥을 먹습니다. 공원까지 5분만 걸어도 머리가 상쾌해지고 오후에 더 효율적으로 일할 수 있습니다."

또한 운동으로 분비되는 뇌 물질인 도파민과 세로토닌도 행복 호르몬이라고 불리고 있으며, 사람을 행복하게 하고 의욕을 높인다.

** 도파민
뇌의 성취감에 의해 활성화됩니다. 집중력을 향상시키고 긍정적인 기분을 느끼게 합니다.
** 세로토닌:
푸른 하늘 아래를 걸을 때 행복을 느끼게 하는 마음의 평화를 가져다주는 물질
옛날에는 한 가지 운동은 30분 이상 지속되지 않으면 효과가 없고, 근육 운동보다 유산소 운동이 몸에 좋다고 알려져 있어, 운동을 서투르게 하는 사람이나 습관화하지 않은 사람은 운동을 시작하기 전에 운동을 포기했다면, 다시 생각해보아야 한다.

"이제 우리는 5분에서 10분 동안 운동하는 것이 그 자체로 유익할 수 있고, 유산소 운동과 근력 운동 모두 나름의 유익이 있다는 것을 알고 있습니다. 그렇기 때문에 자신이 즐기거나 쉽게 할 수 있다고 생각하는 운동으로 시작하는 것이 중요하다. 운동에 좌절한 사람은 원래 목표가 높다고 생각합니다. 연초에 목표를 세운 사람의 달성률이 8%라는 조사 결과가 있습니다. 예를 들어, 새해 첫날에 1년 동안 5kg를 감량하겠다는 목표를 세우면 보통 좌절하거나 목표를 세웠다는 사실조차 잊어버릴 것입니다. 목표가 너무 높기 때문입니다. 대신, 일주일에 세 번 아침 산책을 하거나 한 달에 0.5kg을 감량하는 것과 같이 조금 어렵지만 할 수 있는 "조금"의 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 약간의 운동이나 아침 산책만으로도 행복 호르몬이 가득 차서 행복해질 수 있다면 목표를 계속 유지할 수 있습니다."

세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계적으로 14억 명의 사람들이 운동 부족으로 인해 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌졸중, 암, 치매에 걸릴 위험이 높습니다. 앉아있는 시간이 많다면 타이머를 설정하여 매시간 차를 끓이거나 스트레칭을 할 수 있습니다.

작은 생활 습관의 개선을 통한 작은 운동을 시작하여 뇌 + 몸의 향상을 가지도록 노력합시다.