두뇌 훈련을 위한 3가지 팁

두뇌 훈련을 위한 3가지 팁 두뇌 훈련은 근육 훈련보다 빠릅니다.

 

두뇌-훈련을-위한-3가지-팁

나이가 들어감에 따라 기억력과 뇌 처리 속도가 떨어지고 점점 더 많은 장면에서 "that"과 "that"과 같은 단어를 기억하지 못합니다. "이것은 전 전두엽 피질의 기능이 저하되기 때문이지만, 뇌를 사용하여 전두엽을 단련하는 것, 이른바 뇌 훈련으로 기능 저하를 멈출 수 있고, 근육 훈련보다 뇌 훈련 효과가 나타날 가능성이 높다". 실제로 두뇌 훈련은 일상생활의 다양한 장면에서 연습할 수 있습니다. 이 글에서는 '의식을 조금 바꿔서' 뇌를 훈련하는 방법에 대한 팁을 알려드리겠습니다.

두뇌 훈련이 효과적입니까? "10 년 후에도 효과가 계속된다"는 연구 보고서도 있습니다
지난번 글에서 기억, 학습, 언어 등을 정리하고 판단하는 전전두엽 피질, 기억을 서랍에 넣고 꺼내는 해마, 동기 부여를 켜는 선조체 등 뇌의 기능이 나이가 들면서 쇠퇴한다고 소개했습니다.

"두뇌 훈련"은 그러한 뇌의 노화를 멈추게 합니다.

뇌는 "일상적인 작업"이 아닌 한 번에 여러 작업을 수행하는 작업에 의해 활성화됩니다. 일상 업무와 요리와 같은 집안일에서도 동시에 진행되는 작업이 많이 있습니다. 이러한 일상 업무조차도 뇌를 자극합니다.

"뇌는 근육보다 변화가 빠르고, 뇌는 근육처럼 단련되어 사용하지 않으면 열화 된다고 알려져 있습니다만, 실은 근육보다 뇌가 빨리 변화하고 있습니다. 예를 들어, 두뇌 훈련의 의미를 이해하고 무언가를 보거나 느끼는 방식을 바꾼다면 뇌 네트워크가 이미 바뀌었다는 것을 의미합니다. 근육의 변화는 하룻밤 사이에 일어나지 않지만, 뇌는 훨씬 더 빠르게 변화한다. 이를 염두에 두고, 위의 연구가 두뇌 훈련을 하는 사람들과 그렇지 않은 사람들 사이의 차이를 보여준 것은 놀라운 일이 아닙니다."

"전 전두엽 피질"과 기억 서랍 "해마"를 훈련하는 3 가지 팁

뇌는 자극을 받으면 훈련될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이제부터는 뇌의 젊음을 유지하기 위해 두뇌 훈련 요소를 일상생활에 통합하고 싶습니다.

여기에서 나이가 들면서 위축되는 기억의 컨트롤 타워인 전 전두엽 피질의 기능을 개선하기 위한 세 가지 팁을 공유드립니다.

[팁 1] 할 일 목록에 모든 "불안"을 적어 두십시오.

직장에서 작업 관리를 위한 "할 일 목록"을 만들고 있다면 원격으로 작업하는 동안 만드는 방법을 검토해야 합니다.

"우선순위 측면에서 할 일 목록을 만들더라도 원격 근무에서는 일과 집안일이 뒤섞여 있습니다. 해야 할 일의 목록을 시간 순서대로 정리하고 뇌의 메모장을 낭비하지 않도록 맨 위에 두는 것이 좋습니다."

목록을 작성할 때 어려울 수 있는 몇 가지 프로젝트가 있습니다. 그럴 때 전 전두엽 피질(뇌의 메모장)에 가해지는 부담을 줄이는 요령으로, 모든 불안을 기록해 봅시다.

"불안 성향이 높고 스트레스가 많은 일을 하는 사람들은 전 전두엽 피질 활동이 감소할 가능성이 더 높습니다. 원을 그리며 생각하는 것으로는 문제를 해결할 수 없기 때문에 문제를 외부화할 수 있습니다. 고민과 뭘 해야 할지 고민을 내려놓으면 머릿속의 메모장이 자유로워지고 사용하기가 더 쉬워집니다."

과제가 불안할수록 완수 후 더 짜릿한 것 같습니다.

예:
상사와의 미팅(하기 싫으니 빨리 끝내자) 
비즈니스 파트너에게 연락하기(긴장하지 마세요. 벅차다. 하지만 그렇게하면 몸이 가벼워집니다.)
이렇게 적어 두면 마치 상담을 받은 것처럼 뇌의 부하가 줄어든다고 합니다.

원격 근무를 위한 또 다른 팁이 있습니다. 집중할 수 있는 몇 가지 장소를 만드는 것입니다.

직장에서는 책상에서 집중할 수 없지만 카페에서는 집중할 수 있는 경험을 한 적이 있습니까? "같은 장소에서 암기할 때보다 다른 장소에서 암기할 때 기억력이 향상되는 것, 즉 해마가 더 잘 작동한다는 것이 밝혀졌습니다. 환경이 어렵다면 책상의 각도를 바꾸는 것만으로도 풍경이 바뀌고 해마의 기능이 높아질 것입니다."

팁 2: 온 마음을 다해 집안일을 하라

"전 전두엽 피질은 나이가 들면서 쇠퇴하는 경향이 있기 때문에 전 전두엽 피질을 활성화하기 위해서는 새롭고 복잡한 것을 과감히 시도해야 합니다"

수작업, 제조, 악기 연주는 뇌의 전전두엽 피질을 활성화하는 전형적인 행동이다. 자신의 감정을 담는 것도 효과적입니다. 

또한 요리와 청소를 할 때 동시에 여러 가지 일을 하는 '듀얼 태스킹'을 시도하면 전전두엽 피질이 활성화된다. 어제보다 더 정중하게 끝내거나 10분 이내에 끝내는 등 자신만의 미션을 만들어 게임처럼 임해 갑시다.

팁 3: 의식적으로 휴식을 취할 시간을 가지세요

바쁘고 피곤할 때 뇌는 휴식을 취할 시간이 필요합니다.

"자연 속을 걷거나 숲, 호수 등 자연 사진을 보는 것만으로도 전전두엽 피질의 기능이 향상되는 것으로 보고되었습니다. 또한 멍한 상태일 때 기억을 통합하고 영감을 얻는 '디폴트 모드 네트워크'라는 뇌의 일부를 활성화하기도 합니다." 산책이나 천천히 목욕하는 등 "아무것도 생각하지 않는 시간"을 소중히 합시다.

또한 코로나 바이러스 전염병으로 인해 더 활동적이고 휴식을 취하는 시간을 확보하는 것이 더 나은 것 같습니다. "실제 회의에서는 자료를 보고 멍하니 쳐다볼 시간이 있었지만 온라인에서는 화면을 직접 봐야 합니다. 눈이 마주치면 본능적으로 공포를 느끼고, 불안과 공포를 담당하는 편도체의 활동이 증가해 스트레스가 증가한다"고 설명했다. 온라인 회의 중에 카메라에서 눈을 적절하게 떼는 것도 뇌에 대한 스트레스를 줄이는 것 같습니다.

동기 스위치 "선조체"를 훈련하는 3가지 팁
업무 수행 능력을 향상시키거나 걷기와 근육 훈련을 계속하고 싶을 때는 동기 부여의 스위치인 선조체에 운동하는 것이 중요합니다. 선조체는 실제로 독창성에 따라 기능을 향상시킬 수 있다고 합니다. 이제 선조체를 훈련하는 방법을 알아보겠습니다.

팁 1: 의성어로 행동 표현하기

"선조체는 새로운 행동을 시작할 때 활성화되는 신체 부위이며, 말하지 않고 시작하면 선조체가 발화하여 동기를 부여하고 그 행동을 유지합니다. 행동은 한 번 시작하면 멈추기가 더 어려워지는 특징이 있다."

일을 하고 싶어 하지 않는 것은 내 뇌이고, 일을 하고 싶어 하는 것은 내 뇌이다. 따라서 "하기 싫다" "5분만 하자" 또는 "슬립을 정리할 뿐이야"라고 뇌를 가볍게 속여 "이렇게 시작할 수 있다"로 작업을 나누는 것이 좋습니다.

이때 의성어 (의성어, 흉내)를 사용하면 사용하지 않을 때보다 뇌 활동이 증가한다고되어 있습니다. "의성어는 뇌를 활성화하여 선조체의 활동을 증가시킵니다. 예를 들어, "일어나서 빨리 걷고, 앉고, 쾅 소리와 함께 재료를 열고, 청소합니다!" 이런 말로 표현해 보세요."

선조체는 행동과 쾌락을 연결하는 신체 부위이기 때문에 쉽게 속기 쉽습니다. "근육 훈련을 하면서 '나는 내 근육에 만족해!' 라고 말하는 것도 선조체 활동에 긍정적입니다. 결국에는 정말 그렇게 보이기 시작합니다."

팁 2: 동영상으로 자신의 실제 모습 시각화하기

선조체의 활동을 증가시키는 또 다른 효과적인 방법은 "행동 이미지를 구체적으로 상상하는 것"입니다.

"뭔가를 해야 한다고 말하면 뇌에서 말하기와 청각에 관여하는 부분의 뇌만 활성화되는데, 이는 말만 유휴 상태일 뿐 행동으로 이끄는 선조체는 활성화되지 않는다는 것을 의미합니다. 그러니 우리가 실제로 비디오 카메라로 그것을 끌어당기는 것처럼 행동한다고 상상해 봅시다."

예를 들어, 조깅을 하고 싶지만 할 동기가 없다면, 보도에서 달리는 자신을 현실적으로 상상해 보자.

"그 다음에는 현관문이 신발 끈을 조이는 것부터 시작해서 일어서서 문 손잡이를 돌리는 것부터 시작해서 내 눈 대신 비디오 카메라 렌즈처럼 내 행동을 상상합니다. 그 결과 행동으로 이어질 가능성이 높은 운동 피질의 활동이 증가하고, 행동으로 쉽게 연결될 수 있다"고 설명했다.

팁 3: 자주 휴식을 취하고 몸을 움직입니다. 물을 마시고 목을 식혀 뇌를 식히십시오.

어떤 사람들은 집중력을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. "인간의 주의 집중 시간은 몇 시간 동안 지속되도록 설계되지 않았으며, 계산 작업과 같은 작업을 수행할 때 뇌 활동을 살펴보면 처음 15~20초 동안 집중력이 최고조에 달하고 7분 후에 처지기 시작합니다. 거기에서 완만하게 내려가 약 10 분 또는 15 분 안에 소진됩니다. 세상 역시 이 집중의 순환을 중심으로 돌아간다. TV 광고는 10~15분 안에 만들 수 있고, 강의는 시작과 끝을 의식해 15분 내외로 설계돼 있다"고 설명했다.

집중력이 사라진 후 선조체의 활동을 다시 증가시키려고 하는 것보다는, 10분에서 15분 정도 휴식을 취하는 것이 선조체의 활동을 유지하는 것이 더 쉽습니다.

"휴식을 취할 때 심호흡을 하면 부교감 신경계가 작동하여 더 차분하고 집중력이 높아집니다. 변기에 서거나 돌아다니는 것과 같은 약간의 신체적 움직임은 선조체가 더 쉽게 발화할 수 있도록 합니다. 또한 뇌를 식히는 데 도움이 됩니다. 뇌의 온도가 상승하면 성능이 저하됩니다. 찬물을 마시거나 경동맥 등 큰 동맥이 있는 목을 식히면 뇌 기능이 깨끗해진다"고 말했다.

이러한 방법은 사람마다 다르며 "오늘은 이것에 의해 동기가 부여되었지만 다른 날에는 그렇지 않았습니다"라고 말할 때가 있을 수 있습니다. 먼저 시도해보고 효과가 있으면 계속 진행하십시오. 작동하지 않으면 다른 것을 시도하십시오. 이런 식으로 새로운 도전을 하는 것은 두뇌를 젊게 유지하는 데도 도움이 됩니다.